Bu yazıda konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün necə yemək lazım olduğunu sizə göstərəcəyəm.
Aşağıdakı məqaləni konsentrasiyaya dair bir ön şərt olaraq bilməli olduğunuz şeylər haqqında yazdım, buna görə də müraciət edin.
Konsentrasiyanızı 4 dəfə necə artıra bilərsiniz
Heyvanın və məşqçinin metaforasını yenidən istifadə etmək istərdim.
Yuxarıdakı məqalədəki izahı təqib etsək, heyvan “impuls” və ya “limbik sistem” ə, məşqçi “səbəb” və “prefrontal korteks” ə uyğundur.
“Aralıq dənizi pəhrizi konsentrasiyanızı artıracaq.
İndi kofeindən necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizə görə, konsentrasiyanıza kömək etmək üçün necə yeyəcəyinizə baxaq.
Konsentrasiyanızı artırmaq üçün kofeni necə istifadə edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, aşağıdakı məqaləyə baxın.
Asan bir şəkildə konsentrasiyanı iki qat artırmaq üçün kofeini necə içmək olar.
Beynimiz düzgün bəslənmə olmadan düzgün işləyə bilməz, buna görə də düzgün bəslənmədən psixoloji texnikalarımızdan tam istifadə edə bilməyəcəyik.
Kafenin böyük təsirə sahib olduğu doğrudur, ancaq yalnız konsentrasiyanı gücləndirici kimi istifadə edilməlidir.
Birincisi, təqdim edəcəyim pəhriz vasitəsi ilə ən azı iki həftə ərzində heyvanı düzgün bəsləyin və öz konsentrasiyanızda hansı dəyişikliklərin baş verdiyini müşahidə edin.
Sonra aqressiv olaraq kofein istifadə edin.
İndiki məşğul dünyada yeməklərimizə laqeyd yanaşırıq.
Çoxlarınız aşağıdakı həyat tərzini yaşaya bilərsiniz.
- İş yerində nahar üçün hazır nahar və ya fast food yemək.
- İş yerində ac olduğunu deyər, sonra qəlyanaltılar alardı.
- Evə çatanda ağzıma ani yemək atıram.
Müvəqqəti aclıq azalacaq, amma bu, həqiqətən ehtiyac duyduğu qidalanmanı təmin etməyəcək və heç bir miqdarda heyvanın aclığını təmin etməyəcək.
Nəhayət, heyvanın özünün qazı tükənərsə, bütün gücündən istifadə etmək mümkün olmayacaq.
Qədim Roma müdriki Senekanın dediyi kimi, “Müstəqilliyə doğru böyük addım doymuş qarından başlayır.
Son illərdə “pəhriz və konsentrasiya” mövzusunda araşdırmalar irəliləmiş və bir çox etibarlı hesabatlar nəşr edilmişdir.
Ən maraqlılarından biri Deakin Universiteti tərəfindən 2016 -cı ildə sistematik bir araşdırmadır.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Araşdırma qrupu, “Pəhriz konsentrasiyanı yaxşılaşdırırmı? Araşdırma qrupu Aralıq dənizi pəhrizi ilə əlaqədar 18 araşdırma tərtib etdi və bu suala yüksək dəqiqliklə cavab verdi” sualına dəqiq bir cavab vermək üçün “Aralıq dənizi pəhrizi” mövzusunda 18 araşdırma tərtib etdi. Pəhriz konsentrasiyanı yaxşılaşdırırmı?
“Aralıq dənizi pəhrizi, çoxlu tərəvəz, meyvə, dəniz məhsulları və zeytun yağı ehtiva edən İtaliya və Yunanıstandan gələn ənənəvi bir pəhrizdir və fast food və hazır yeməklərdən uzaq durur.
Məsələn, tam buğda lazanya, qaynadılmış qızılbalıq, feta pendiri və pomidor salatı və s. Standart menyu maddələridir.
Yeməyin sağlam bir yolu kimi görünə bilər, ancaq faydaları sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdan daha çoxdur.
Əvvəlcə məqalənin əsas nəticələrinə baxaq.
- Aralıq dənizi pəhrizi nə qədər dəqiq olarsa, beyin funksiyası, işləmə yaddaşı, diqqəti və özünü idarə etmə o qədər yaxşı olar.
- Təsiri milliyyətindən, cinsindən və yaşından asılı olmayaraq təsdiqləndi.
Daha əvvəl də gördüyümüz kimi, “konsentrasiya” işləmə yaddaşı və diqqət kimi hər bir qabiliyyətin birləşməsinə aiddir.
Başqa sözlə, bu araşdırma sağlam bir pəhrizin hər bir insanın konsentrasiya qabiliyyətini artıra biləcəyini göstərdi.
Əlbəttə ki, burada araşdırılan bütün məlumatlar müşahidəli tədqiqatlardır və Aralıq dənizi pəhrizinin konsentrasiyaya kömək etdiyi sübut edilməmişdir.
Bu mövzuda diqqətli olmalıyıq, amma beynimizin fəaliyyətinin qidalanmağımızdan təsirləndiyi demək olar ki, bəllidir.
“Heyvana nə yeməliyik?” Bu çox düşündürücü bir kitabdır.
Beynin əsas gücünü qurmaq üçün lazımlı qidalar var.
Pəhrizin konsentrasiyanı niyə yaxşılaşdırdığı ilə bağlı hələ də bir çox cavabsız suallar olsa da, elmi cəmiyyət bu nöqtədə aşağıdakı qidalara diqqət yetirir.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Dəmir, sink və maqnezium kimi minerallar
- D vitamini
- Fol turşusu, B12 vitamini
- omeqa-3 yağ turşusu
- kolin
- əsas amin turşusu
- S-Adenosilmetionin
Bu komponentlərin hər ikisi beynin işləməsi üçün vacibdir və bunların olmaması ruhi sağlamlığınıza dərin mənfi təsir göstərə bilər, depressiyaya və emosional nizamsızlığa səbəb ola bilər.
Düzgün yemək konsentrasiyanın əsasını təşkil edir.
Ancaq sadəcə, “Beyninizi sevindirən şeyləri yeyin!” Demək təsirli ola bilməz.
Beynimizi ehtiyac duyduğumuz qida maddələri ilə doldurmaq üçün daha konkret, həyata keçirilməsi asan olan təlimatlara ehtiyacımız var.
Buna görə də bu kitab “MIND” pəhrizini təqdim edir.
Bu “beyin pisləşməsinin qarşısını almaq üçün hazırlanmış bir pəhriz” olaraq şərh edilə bilər.
Daha əvvəl təqdim edilən “Aralıq dənizi pəhrizi”, beyinə təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün qidalanma baxımından fırçalanmışdır.
Bilişsel tənəzzüldən qorunmaq üçün bir üsul olaraq qiymətləndirilmişdir. Məsələn, Rush Universitetinin keçirdiyi bir təcrübə depressiyada 11% yaxşılaşma və Alzheimer xəstəliyi insidansında 53% azalma göstərdi.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Beyninizə elmi baxımdan qulluq etmək istəyirsinizsə, sınamalı olduğunuz ilk üsul budur.
Beyin üçün sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün üç super sadə qaydalar
“MIND üç əsas qaydadan ibarətdir.
- Beyinə faydalı qidaları artırın
- Beyninizə zərər verən qidaları azaldın.
- Kalori məhdudiyyəti yoxdur.
Yediyiniz yemək miqdarını azaltmağa ehtiyac yoxdur; doyana qədər yeyə bilərsiniz.
Gündəlik diyetinizdən “beyinə zərər verən qidaları” tamamilə aradan qaldırmaq lazım deyil, çünki mütləq miqdarını azaltmalısınız.
“MIND-in beyin üçün sağlam qidalar siyahısı aşağıdakı cədvəldə göstərildiyi kimi 10 qida kateqoriyasına bölünür.
| Kateqoriya | Misal | tövsiyə olunan pəhriz payı | Manuel ölçmə üçün təlimat |
|---|---|---|---|
| bütün taxıl | Qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, quinoa və s. | Həftədə 21 porsiyon alın. (Gündə 3 porsiya. 1 porsiyon = 125g) | Bir yumruq haqqında |
| yarpaqlı tərəvəzlər | Ispanaq, kələm, kahı, bok çay və s. | Gündə bir dəfə xidmət etməyi hədəfləyin. (1 porsiyon = çiy tərəvəz üçün 150 q, bişmiş üçün 75 q) | Hər iki əlin ovucuna sığmaq üçün kifayətdir. |
| qoz -fındıq | Qoz, makadami, badam və s. | Gündə bir porsiyon təyin edin (1 porsiyon = 20 q). | Baş barmaq haqqında |
| nəbz (müxtəlif paxlalı bitkilərin yeməli toxumları) | Mərci, soya, noxud və s. | Gündə bir porsiyon təyin edin (1 porsiyon = 60 q) | Bir ovuca sığmaq üçün kifayətdir. |
| giləmeyvə | Yaban mersini, çiyələk, moruq və s. | Həftədə 2 porsiyon təyin edin (1 porsiyon = 50g). | Bir yumruq haqqında |
| toyuq əti | Toyuq, ördək, ördək və s. | Həftədə 2 porsiyon təyin edin (1 porsiyon = 85g). | Təxminən bir ovuc ölçüsündə. |
| Digər Tərəvəzlər | Soğan, brokoli, yerkökü və s. | Gündə bir dəfə xidmət etməyi hədəfləyin. (1 porsiyon = çiy tərəvəz üçün 150 q, bişmiş üçün 75 q) | Hər iki əlin ovucuna sığmaq üçün kifayətdir. |
| balıq və qabıqlı balıqlar | Somon, uskumru, alabalıq, siyənək və s. | Həftədə bir dəfə xidmət etməyi hədəfləyin. (1 porsiyon = 120 qr) | Təxminən bir ovuc ölçüsündə. |
| şərab | Əsasən qırmızı şərab | Gündə bir stəkana qədər (150 ml). Alkoqol içmirsinizsə, içməyə məcbur deyilsiniz. | – |
| Əlavə sızma zeytun yağı | – | Yağ yemək və ya sarğı üçün istifadə edin. | Baş barmaq haqqında |
İlk addım, bu qidaları ehtiva edən bir pəhriz yeməyə davam etməkdir.
“Əsasən MIND tərəfindən tövsiyə olunan qidaları yeyirsinizsə, qida balansından narahat olmayaraq beyin funksiyası üçün zəruri olan maddələri istehlak edə bilərsiniz.
Ancaq bir porsiyanın ölçüsü haqqında fikir sahibi olmaq çətindir, buna görə də məşq edərkən kobud ölçüsünü yoxlamaq üçün öz əllərinizlə istifadə edin.
Qramların dəqiq sayını əllə ölçmək mümkün deyil, lakin səhv ümumiyyətlə təxminən 25%-dir.
Bir çox araşdırma, “MIND” pəhrizini təqribən 70% -ə qədər təqib etsəniz, beyin funksiyasında yaxşılaşma görəcəyinizi, buna görə də praktikliyin problem olmadığını bildirmişdir.
Aşağıdakı cədvəldə MIND tərəfindən təyin edildiyi kimi “beyninizə zərər verən qidalar” göstərilir.
| Kateqoriya | yuxarı qəbul |
|---|---|
| Kərə yağı və marqarin | Gündə 1 çay qaşığı qədər |
| Şirniyyat və qəlyanaltılar | Həftədə ən çox 5 yemək |
| Qırmızı ət və işlənmiş ət | Həftədə 400 qrama qədər |
| Pendir | Həftədə 80 qrama qədər |
| qızardılmış yemək | Həftədə bir dəfəyə qədər yemək |
| fast food | Həftədə 1 dəfəyə qədər |
| yemək yeyir | Həftədə 1 dəfəyə qədər |
Zəhmət olmasa yuxarıdakı qidaların qəbulunu mümkün qədər azaltın.
Ramen və ya hamburger yeməyi tamamilə dayandırmaq lazım deyil, ancaq bunları həftədə bir dəfə məhdudlaşdırmalısınız.
Bundan əlavə, MIND hər hansı bir yemək vaxtını açıq şəkildə göstərmir.
Səhər yeməyini atmaq istəyirsinizsə, bunu edə bilərsiniz, ya da gec işləsəniz, gec yemək yeyə bilərsiniz.
Əlbəttə ki, hər gün müəyyən bir vaxtda yemək yemək üstünlük olsa da, bu barədə çox əsəbləşməyin mənası yoxdur.
Burada, beyniniz üçün faydalı olan qidalarla beyniniz üçün pis olan qidalar arasındakı tarazlığı yaxşılaşdırmaq üçün məlumatlılığınızı istifadə edin.
Klinik test məlumatları beyin funksiyasının “MIND” qaydalarına riayət edildikdən 4-8 həftə ərzində yaxşılaşdığını bildirdi.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Yeməklə beyninizə qulluq etmək üçün bunu bir təlimat olaraq istifadə edin.
“MIND” yemək nümunəsi
Səhər yeməyi nümunəsi
- Polad kəsilmiş yulaf ezmesini yaban mersini və badam ilə bəzəyin.
- Ispanaq, Kale və Göbələk Frittata
Nahar nümunəsi
- cilalanmamış düyü
- Qızardılmış toyuq, pomidor, soya və kartof
- Kələm, quinoa, badam, pomidor və zeytun yağı və alma sirkəsi ilə brokkoli salatı
Nahar nümunəsi
- Üzərinə əzilmiş qoz ilə bişmiş qızılbalıq
- Bir stəkan qırmızı şərab
- Toyuq göğsü, brokoli və kaju fıstığı salatı