Araşdırmalar kofeinin ən güclü olduğunu göstərdi.
Daha əvvəl konsentrasiyanızı necə artıracağınıza dair bir dərs təqdim etdim.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Bu yazıda, kofeinin konsentrasiyanızı artırmaq üçün daha əlverişli bir texnika olaraq necə istifadə ediləcəyini sizə göstərəcəyəm.
“Beyin üçün yaxşı” olaraq adlandırılan bir çox əlavələr olsa da, reallıq ondan ibarətdir ki, heç bir tərkib hissəsinin kofein qədər təsirli olduğu sübut edilməmişdir.
Məsələn, qanuni olaraq konsentrasiyanı artıra bilən “ağıllı bir dərman” olaraq populyarlaşan pirasetamın yalnız fərziyyə təsirləri olduğu göstərildi və ginkgo biloba ekstraktının yüngül demans istisna olmaqla faydasız olduğu üçün ortalama bir insan üçün sıfır fayda yoxdur. konsentrasiyanı artırmaq üçün götürün.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Amma kofein fərqlidir.
Faydalar çoxsaylı tədqiqatlarla təsdiqləndi və elmi ictimaiyyətdəki fikir birliyi belədir.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200mg kofein içmək, yorğunluğu aradan qaldıracaq və təxminən 30 dəqiqə ərzində diqqətini artıracaq.
- Kafein konsentrasiyasına təsirinin başlanğıcdan təxminən 5% olduğu düşünülür
Ətraflı dəyərlərdə fərqlər olsa da, əsasən bir qutu qəhvənin kofeinini içmək konsentrasiyanı artırır.
Təxminən 5% konsentrasiyasında artım çox səslənməsə də, belə deyil.
39 şahmatçının Almaniyada apardığı bir araşdırmada, 200 mq kofein içənlər, plasebo qrupu üzərində qazanma faizində 6-8% artımla, eyni dərəcədə diqqətli idilər.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Bu inkişaf səviyyəsini real bir oyuna tətbiq etsək, dünya şahmat rütbəsinin 5000 -dən 3000 -ə yüksəlməsi ilə müqayisə oluna bilər.
Fərq yalnız bir neçə faiz olsa belə, real gəlirlilik ölçüyəgəlməzdir.
Yalnız beş prinsipə riayət edərək və içmə tərzinizi dəyişdirərək konsentrasiyanızın oyandırıcı təsirini maksimum dərəcədə artıracaqsınız!
Bununla birlikdə, kofein beyinə güclü təsir edir, buna görə diqqətli davranılmalıdır.
Bizə çox tanış olduğu üçün diqqətsiz olmaq asandır, amma səhv istifadə edildikdə təsir yarı yarıya azalacaq və bir çox mənfi yan təsir halları var.
Kofein istifadə edərkən aşağıdakı məqamları unutmayın.
Bir anda iki qutudan çox qəhvə (400mg kofein) içməyin.
Əksər tədqiqatlar göstərir ki, kofeinin faydaları 300 mq -dan sonra azalır və yan təsirlər 400 mq və yuxarıda baş verir.
Xüsusilə, artan narahatlıq və həyəcan, baş ağrısı və qısamüddətli yaddaşın azalması.
Kafein həssaslığı insandan insana çox fərqli olduğu üçün ümumiləşdirmək çətin olsa da, eyni anda iki bankadan çox qəhvə içmək məsləhət görülmür.
Qəhvənizə süd və ya krem əlavə edin.
Kofein üçün təbii bir zəifliyim var və hətta bir az qəhvə məni əsəbiləşdirir. ……
Əgər o insanlardan birisinizsə, qəhvənizə süd və ya krem də əlavə edə bilərsiniz.
Yağ tərkibi beyni yumşaq bir şəkildə oyadan kofeinin udulmasını sakitləşdirməyə kömək edir.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Yağlı hər şeyi içə bilərsiniz, buna görə də qara qəhvəni qatıq və ya pendirlə başqa yollarla birləşdirə bilərsiniz.
Oyandıqdan sonra 90 dəqiqə ərzində kofein içməyin.
Bir çox insan bir fincan qəhvə ilə oyana bilər, amma konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq baxımından bu pis bir fikirdir.
Bunun səbəbi, insan orqanizminin səhər 6 -da bizi həyəcanlandıran hormon olan kortizol ifraz etməsidir ki, bu da bizi tədricən oyadır.
Təbii bir siqnalizasiya sistemidir, belə desək.
Ancaq oyandıqdan dərhal sonra kofein içsəniz, kortizolun stimullaşdırıcı təsiri ilə beyinə stimullaşdırıcı təsirinin birləşməsi çox güclü olacaq və ürək döyüntüsünün artması, həyəcan və artım kimi yan təsirlərlə qarşılaşma ehtimalınız daha yüksəkdir. baş ağrısı riski.
Normalda kortizol oyandıqdan sonra 90 dəqiqə ərzində azalmağa başlayır, buna görə də bu müddətdən sonra qəhvə içmək daha yaxşıdır.
Kortizolun həyəcan verici funksiyasına təhlükə yaratmadan kofeinin faydalarından istifadə edə bilərsiniz.
ABŞ Ordusu tərəfindən hazırlanan bir planlaşdırma xidməti olan 2BAlert istifadə edir
Kofein istifadəsinin ən narahat edən tərəfi qəbulun miqdarı və vaxtıdır.
Birincisi, çox miqdarda kofein qəbul etsəniz, beyniniz tədricən buna qarşı bir tolerantlıq yaradacaq və daha az təsirli olacaq.
Kofein həvəskarları arasında enerji içkilərinin təsirlərinin davamlı içmə səbəbiylə tükənməsi və oyanışlarını bərpa etmək üçün daha çox istehlak etmələri adi bir nümunədir.
Zamanlama da çox vacibdir. Qəhvə təsadüfi aralıqlarla düşünmədən içsəniz, kofenin faydaları azalacaq.
Qan səviyyəniz maksimum olduqda daha çox kofein əlavə etsəniz, vücudunuz bu maddələri emal edə bilməyəcək.
Konsentrasiyanın stimullaşdırıcı təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün orta miqdarda kofein əlavə edərkən kofeinin yarı ömrünü başa düşməlisiniz.
Burada “2BAlert” istifadə edilə bilər.
Bu, ABŞ Ordusunun bir araşdırma institutu tərəfindən təmin edilən, bir anda kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq və stimullaşdırıcı təsirini artırmaq üçün hazırlanmış bir veb xidmətidir.
Kofeinlə bağlı əvvəlki araşdırmaları araşdırır və stimullaşdırmanın təsirini artırmaq üçün onu bir alqoritmdə ümumiləşdirir.
Bunun doğruluğunu təsdiqləmək üçün təcrübələr aparılıb və 2BAlert istifadə edənlərin konsentrasiyalarını 10 ilə 64%arasında artıra bildiklərini və kofein istifadəsini də 65%azaltdıqlarını öyrənmək təəccüblüdür.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert bir e -poçt ünvanı qeydiyyatdan keçən hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər.
Sayta daxil olduqdan sonra, ekranın sağ tərəfindəki “Yuxu qrafiki” bölməsinə əvvəlki gecə yatma vaxtınızı və oyanma vaxtınızı daxil edin.
Sonra, ekranın altındakı “Cədvəl” sütunu sizə içməli olduğunuz kofeinin miqdarını və vaxtını göstərəcək.
Alqoritm, bir insanın yuxu borcunun miqdarına əsaslanaraq optimal kofein miqdarını təyin edir.
Düşünmədən qəhvə içmisinizsə, kofein istehlak etməyin ən yaxşı yolunu təyin etmək üçün “2BAlert” cəhd edin.
Kofeinin stimullaşdırıcı təsirlərindən əvvəlkindən daha çox istifadə edə biləcəksiniz.
Yaşıl çayın tərkibində olan rahatlaşdırıcı maddə olan teaninlə içmək.
Theanine, yaşıl çayda olan bir növ amin turşusudur.
Rahatlaşdırıcı xüsusiyyətləri ilə çoxdan məşhurdur və 50 ilə 200 mq qəbul etdikdən sonra alfa dalğaları təxminən 40 dəqiqədə artır və özünüzü daha sakit hiss etməyə başlayırsınız.
Əslində, son illərdə teanin və kofeinin bu birləşməsinin konsentrasiyaya kömək edə biləcəyi ehtimalı ortaya çıxdı.
Peradeniya Universiteti tərəfindən edilən bir təcrübədə, teanin və kofeini eyni anda alan subyektlər, təkcə kofein qəbul edən qrupdan 4% daha yaxşı konsentrasiya ola bilmişlər.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Bu fenomenin teaninin rahatlaşdırıcı təsirindən qaynaqlandığı düşünülür.
Theanine kofeinin yan təsirlərini ləğv etmiş və məni gözəl oyaq hiss etdirmiş olmalıdır.
İzləmə testi tələb edən kiçik miqyaslı bir təcrübədir, ancaq konsentrasiyanızı artırmaq istəyirsinizsə, sınamağa dəyər.
Təcrübədə istifadə olunan maddələrin miqdarı 200mg kofein və 160mq teanindir.
Bu iki maddə yaşıl çayda da var, amma təcrübədə olduğu kimi eyni təsirə sahib olmaq istəyirsinizsə, eyni anda təxminən 6-10 fincan içmək lazımdır.
Bu qeyri -mümkün olmasa da, satışda olan çaylarla konsentrasiyanızı yaxşılaşdırmaq çətin ola bilər.
Buna görə də, təcrübəni təkrar etmək istədiyiniz zaman əlavələrin istifadəsi məsləhət görülür.
Həm kofein, həm də teanin kapsul şəklində satılır, buna görə də İnternetdə axtarın.