İnanmamalı olduğunuz sağlamlıq məsləhətləri: karbohidrat məhdudlaşdırılmış pəhriz

Televiziyalarda və jurnallarda hər gün yeni sağlamlıq üsulları doğulur və yox olur.
Məzmun açıq -aşkar şübhəli olanlardan aktiv həkimlərin təsdiq möhürünə sahib olanlara qədər dəyişir.
Bir həkimə məsləhət görsəniz, sınamaq istəyə bilərsiniz.

Ancaq fikir nə qədər mütəxəssis olsa da, təsadüfən inanılmamalıdır.
Doğru istiqamətdə irəliləməyin yeganə yolu, tədqiqatın elmi cəhətdən müəyyən edilmiş etibarlılığına əsaslanaraq hər bir məlumat parçasını davamlı yoxlamaqdır.

Bu səbəbdən, televiziyada və jurnallarda peşəkar həkimlər tərəfindən tez -tez tövsiyə edilən və bədən üçün “əsassız” və ya “təhlükəli” olan sağlamlıq təcrübələrinə diqqət yetirəcəyik.
Bu yazıda xüsusilə “karbohidratla məhdudlaşdırılmış diyetlər” mövzusunda bir araşdırmanın nəticələrini təqdim etmək istərdim.

Şəkər məhdudlaşdırması ən güclü sağlamlıq üsuludurmu?

“Karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhriz” artıq standart bir sağlamlıq və pəhriz üsulu halına gəlmişdir.
“Bir çox insan karbohidrat məhdudiyyətinin ən yaxşı pəhriz olduğunu iddia edir və bəzi həkimlər bunun əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını, xərçəng müalicəsində təsirli olduğunu və sizə daha çox enerji verdiyini söyləyirlər.

Həqiqətən, karbohidratları kəsərək aclığı azaltmaqla sağlam bir şəkildə arıqlamaq çox asandır.
Son illərdə karbohidratla məhdudlaşdırılmış diyetlər diyet xidmətləri tərəfindən böyük uğurla qəbul edilmişdir.

Bu qədər dəstək və nəticə ilə, karbohidrat məhdudiyyətinin ən güclü sağlamlıq və pəhriz üsulu olduğunu söyləmək təhlükəsiz görünür.
Karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhriz nə dərəcədə elmi cəhətdən qəbul edilmiş bir üsuldur?

Karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhrizin kilo vermə təsiri digər diyet üsullarının təsiri ilə eynidir.

Bir karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhrizin kilo vermə faydalarına baxaraq başlayaq.
Hal -hazırda ən etibarlı araşdırma Toronto Universiteti tərəfindən 2014 -cü ildə nəşr olunan böyük bir məqalədir.
Bu, bir çox əvvəlki pəhriz araşdırmalarından 7286 yüksək keyfiyyətli məlumatların təhlilinə əsaslanır.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Karbohidrat məhdudlaşdırılmış, az yağlı, kalorili və yüksək proteinli diyetlər də daxil olmaqla ümumilikdə 11 fərqli diyet müqayisə edildi.
Mövcud bir çox diyetdən ən çox arıqlamağa kömək edəcək birini seçmisiniz.
Nəticələr aşağıdakı kimi oldu.
12 aylıq pəhrizdən sonra hansı pəhrizdən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq eyni miqdarda arıqlayacaqsınız. Pəhriz üsullarında heç bir fərq yoxdur.
Hansı pəhrizdən istifadə etməyinizdən asılı olmayaraq, bir il ərzində eyni miqdarda arıqlayacaqsınız.
Karbohidrat məhdudlaşdırılmış bir pəhrizi dəstəkləyən bəzi insanlar, kalorilərdən narahat olmağa ehtiyac olmadığını söyləyirlər.

Bunu deyəndə bəzən “Super karbohidrat məhdudiyyəti böyük bir fərq yaratmalıdır.
“Super karbohidrat məhdudlaşdırması”, ümumiyyətlə gündəlik gündəlik kalorilərin 10% -dən azını hədəfləyən, karbohidratların miqdarını adi bir karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdən daha çox azaltma üsuludur.
Bununla birlikdə, bir çox təcrübə göstərdi ki, hətta karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz belə diqqətəlayiq nəticələr vermir.
Məsələn, 2006-cı ildə bir Avstraliya hökumət qurumu tərəfindən edilən bir təcrübədə, 50 yaşlarında olan orta yaşlı insanlar, 4% şəkər olan bir pəhriz yeyənlər və 40% şəkər olan bir pəhriz yeyənlər olaraq iki qrupa ayrıldı.
Pəhrizdəki kalori miqdarı gündə 1500 kcal -a bərabər idi və 8 həftənin nə ilə fərqlənəcəyini yoxladıq.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4% şəkər miqdarı, düyü və ya çörəyi tamamilə yeyə bilməyəcəyiniz və demək olar ki, yalnız yaşıl və sarı tərəvəz yeyə biləcəyiniz bir məhdudiyyət səviyyəsidir.
Bu çox çətin bir super karbohidrat məhdudiyyətidir.

Ancaq 8 həftədən sonra heç bir fərq görmədim.
Karbohidratları minimum həddə qədər azaltsam da, adi karbohidratlar da yeməsəm də, hər iki halda bədənimdəki yağ eyni şəkildə azaldı.

Başqa sözlə desək, pəhriz saxlamada həqiqətən vacib olan, fərqli üsullar axtarmamaq, seçdiyiniz ilk üsula sadiq qalmaqdır.
Ağ düyü və çörəyi sevirsinizsə, özünüzü karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz seçməyə məcbur etməyə ehtiyac yoxdur.

Karbohidrat məhdudlaşdırması niyə təsirli görünür?

Bəzilərinizin burada aşağıdakı sualları ola bilər.
Kitablarda və televiziyada karbohidrat məhdudiyyətinin kilo vermək üçün təsirli olduğunu söyləyən məlumatlar gördüm, amma bu doğru deyilmi?

Bu uyğunsuzluğun səbəbi, karbohidratla məhdudlaşdırılmış diyetlər üzərində edilən təcrübələrin əksəriyyətində kalori nəzərə alınmamasıdır.
Məsələn, A və B şəxsləri üçün “karbohidrat məhdudlaşdırması” və “az yağlı pəhriz” in təsirlərini müqayisə etmək istədiyinizi söyləyin.
Əlbəttə ki, əsl bir təcrübədə daha çox iştirakçımız olardı, amma sadəlik naminə iki nəfərlik bir pəhriz üzərində dayanacağıq.
Bu nöqtədə, əksər təcrübələrdə, iki adama aşağıdakı təlimatlar verilir.

• Xanım A -ya göstərişlər: Şəkəri azaldın və istədiyi qədər yeməsinə icazə verin.
• Cənab B -yə göstərişlər: Yağları azaldın və istədiyi qədər yeyin.

Sadəcə şəkərdən və ya yağdan imtina edirsiniz, qalan vaxt isə insanların gündəlik kalorilərindən narahat olmadan doyana qədər yemələrinə icazə verirsiniz.
Maraqlıdır ki, təcrübələr bu şəkildə aparıldıqda, karbohidrat məhdudiyyətinin kilo itkisi ilə nəticələnmə ehtimalı daha çox olur.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Bunun niyə belə olduğuna dair bir çox nəzəriyyə var, amma ən populyarlarından ikisi aşağıdakı kimidir.

1. Karbohidratların azaldılması təbii olaraq kalori qəbulunu azaldır, çünki nə yediyiniz məhduddur.
2. Karbohidratların azalması iştahı azaldan zülal miqdarını artırır.

Birinci nəzəriyyənin ətraflı şərhə ehtiyacı yoxdur.
Şəkəri azaltmaq istəyirsinizsə, düyü və çörək kimi əsas qidaları azaltmalısınız ki, bu da təbii olaraq ümumi kalori qəbulunuzu azaldır.

Şəkəri azaltdığınız üçün arıqlamırsınız, ancaq dolayı yolla kalori azaldırsınız.

Axı dolayı yolla kalori itirirsiniz.

Digər məşhur fikir, bunun karbohidratlarda azalma əvəzinə yumurta və ət kimi zülal qaynaqlarının artmasından qaynaqlanmasıdır.
Bunun səbəbi, bir çox araşdırmalar, diyetinizdəki protein miqdarının artmasının iştahınızı müvəqqəti olaraq azalda biləcəyini göstərmişdir.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Hər iki nəzəriyyənin fərqli mexanizmləri var, lakin son nəticə eyni olaraq qalır.
Şəkərin azalmasının sehrli bir kilo vermə təsiri yoxdur, ancaq dolayı yolla kaloriləri azaldır, bu səbəbdən arıqlayırsınız.

Ancaq yuxarıda qeyd etdiyimiz araşdırmanın göstərdiyi kimi, hansı pəhrizə riayət etsəniz də, nəticələr bir ildən sonra dəyişməyəcək.
Cənubi Afrikadakı Stellenbosch Universiteti tərəfindən 2014 -cü ildə nəşr olunan yüksək keyfiyyətli bir məqalə, təxminən 3000 adamın məlumatlarını araşdırdıqdan sonra belə nəticəyə gəldi
Araşdırma, iki il ərzində obez yetkinləri izlədi və gündəlik kalori miqdarı eyni qaldıqda, karbohidratla məhdudlaşdırılan bir pəhriz ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz (karbohidratların yüksək faizi olan bir pəhriz) arasında kilo itkisi və ya ürək xəstəliyi hadisələrində heç bir fərq tapmadı.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Yenə də, daha az karbohidrat və ya daha çox karbohidrat yeyərək gündəlik kalori qəbulunu eyni saxlasanız, kilo dəyişikliyinizdə heç bir fərq görməyəcəksiniz.
Nə qədər çox kalori azaltsanız, hər ikisi eyni şəkildə daha çox kilo verərsiniz.

Qısacası, pəhriz saxlamağın açarı, ümumi kaloriləri mümkün qədər asan bir şəkildə azaltmaqdır.
İstər karbohidratlar olsun, istər yağlar, hər yeməkdə diyetinizdəki karbohidratların miqdarını 100 ~ 150 kkal azaltsanız, bədən yağınız təbii olaraq azalacaq.

Karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz həqiqətən təhlükəsizdirmi?

Sonra, “şəkəri azaltmaq sizi daha sağlam edəcək” kimi iddiaları nəzərdən keçirək.
Hal-hazırda karbohidratla məhdudlaşdırılan diyetlər dünyası iki düşərgəyə bölünür: müdafiəçilər və zərər verənlər.
Tərəfdarları, karbohidrat məhdudiyyətinin müxtəlif xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyini, rəqiblər isə karbohidratın vacib bir qida olduğunu və uzunmüddətli təcrübənin təhlükəli olduğunu söyləyirlər.

Təəssüf ki, nəticələr bu anda karbohidrat məhdudlaşdırılmış bir pəhriz üçün əlverişsizdir.
Ən məşhurlarından biri, Beynəlxalq Tibbi Araşdırma Mərkəzinin 2013 -cü ildə Yaponiyada nəşr etdiyi bir məqalədir.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Tədqiqat qrupu keçmiş verilənlər bazasından 17 araşdırma seçdi.
Təxminən 270.000 adamın məlumatları, karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhriz və ölüm arasındakı əlaqəni müəyyən etmək üçün diqqətlə araşdırıldı.
Kalori qəbulunun müqayisəsi olmasa da, bu zaman üçün ən etibarlı nəticədir.

Nəticələr birmənalı deyildi: “Karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhriz ümumi ölüm nisbətini təxminən 1,3 dəfə artırır.
Dahası, karbohidratla məhdudlaşdırılmış bir pəhrizdə beş ildən çox qalsanız, ölüm nisbətinin artması ehtimalı var.
Axı, karbohidratları insanlar üçün əvəzolunmaz bir qidalanma hesab etməliyik.

Yeri gəlmişkən, bu araşdırma dərc edildikdən dərhal sonra karbohidrat məhdudiyyətinin tərəfdarlarından çoxlu etirazlar oldu.
Məsələn, bir həkim öz blogunda yazırdı: “Sənədlər (karbohidratların məhdudlaşdırılmasının ölüm nisbətini artırdığı qənaətinə gəlinərək) seçilmiş istinadların bir araya toplandığı daşdır.
Bir sözlə, bu sənəd keyfiyyətsiz məlumatlar ehtiva etdiyi üçün pisdir.

Ancaq bu fikir, məlumatlara baxmağımızı pozan bir zülmdür.
Əlbəttə ki, yalnız yüksək keyfiyyətli tədqiqatlardan istifadə etmək daha yaxşıdır, lakin təcrübənin dəqiqliyinin hər zaman bir həddi var, buna görə də hər zaman aşağı keyfiyyətli məlumatlar qarışdırılacaq.

Bu səbəbdən, çoxlu sayda sənədlər tərtib etdikdə və nəticələr çıxardıqda, hər bir işin keyfiyyətini sıralayırıq və daha keyfiyyətli məlumatlara daha çox əhəmiyyət veririk.
Belə olsa da səhvlər olacaq, amma ümumi nəticə doğru istiqamətdə olacaq.

Bu həkimin öz əks arqumentinə nə qədər inandığını bilmirəm, amma hər halda bu anda uzun müddətli karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhriz tövsiyə edilmir.
Bunu sınamaq istəsəniz də, bir neçə ayla məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.